Bicepsövningar med hantlar kräver liten golvyta. Det viktigaste är att vikten går att kontrollera genom hela rörelsen. Du behöver inte många varianter i samma pass; välj en eller två som känns stabila.
Vanlig curl
Stå eller sitt med hantlarna vid sidorna. Böj armbågarna och sänk sedan hantlarna lugnt. Håll överarmarna relativt stilla. Om du måste luta kroppen bakåt för att lyfta är belastningen eller antalet repetitioner för högt för den variant du försöker göra.
Hammercurl
Håll handflatorna riktade mot varandra genom rörelsen. Greppet kan kännas annorlunda än i en vanlig curl. Testa med lätt vikt och välj ett handledsläge du kan hålla utan obehag; det finns ingen anledning att tvinga fram en viss variant.
Sittande curl
En stabil bänk eller stol kan hjälpa dig att märka när kroppen börjar gunga. Se till att armarna och hantlarna går fria vid sidorna. Använd inte en stol med hjul eller ett ostadigt underlag.
Ett enkelt pass
Börja exempelvis med två omgångar vanlig curl och en omgång hammercurl, sex till tio kontrollerade repetitioner per omgång. Vila tills du kan upprepa rörelsen med god kontroll. Det här är ett startförslag som kan behöva minskas eller ändras.
Anteckna vikten och hur många repetitioner du klarade utan att svinga. När samma belastning blivit lättare kan du öka försiktigt. Lägg också in träning för andra delar av kroppen; enbart curls ger ett snävt träningsupplägg.
Jämför hanteltyper och viktsteg innan du köper fler vikter.