En bänk ger stöd i flera styrkeövningar, men övningarna behöver fortfarande anpassas till din erfarenhet och utrustning. Välj en belastning där du kan kontrollera både lyftet och vägen tillbaka. Följ bänkens anvisningar för belastning och inställning.
Tre användbara rörelser
Hantelpress: lägg dig på bänken med fötterna stadigt. För hantlarna kontrollerat upp och ned inom en rörelse du kan hålla stabil. Planera också hur du tar vikterna till och från startläget.
Hantelrodd med stöd: använd handen och, om positionen fungerar, ett knä som stöd. Dra hanteln mot sidan utan att vrida hela kroppen för att få upp vikten. Välj lättare belastning om stödet blir ostadigt.
Sittande bicepscurl: sitt upprätt med plats för hantlarna vid sidorna. Böj och sträck armbågen kontrollerat utan att gunga fram vikten.
Ett första pass att anpassa
Prova de tre rörelserna med lätt belastning. Gör exempelvis två omgångar av varje, med sex till tio lugna repetitioner och vila så länge att nästa omgång kan göras med samma kontroll. Det är ett illustrativt upplägg, inte ett individuellt program eller ett krav att nå ett visst antal.
Anteckna vikt och hur rörelsen kändes. Öka först när nuvarande variant känns stabil. Smärta är en anledning att avbryta och bedöma vad som behöver ändras.
Använd bänken som avsett
Alla bänkar är inte avsedda för upphopp eller för att användas som låda vid step-up. Kontrollera manualen i stället för att anta att en hög belastningsgräns täcker alla rörelser.